Introduktion til styrketræning (Begynder)

Hvorfor er det vigtigt at træne?

Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivtet er mere skadeligt end overvægt.

Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når man træner - såvel konditions- som styrketræning - kan man sænke bl.a. blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen.

Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte?

Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge.

Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser?

Der findes flere typer af øvelser, og man skelner bl.a. mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - altså flere muskelgrupper. Dette betyder, at man kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor man - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. I sit øvelsesvalg bør man have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan man supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, man eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden.

Hvordan laver man et program?

Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, man ønsker at bruge. Des mere tid man har og mere dedikeret man er, des hurtigere vil man opnå resultater. Træner man 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor man træner hele kroppen hver gang. Træner man oftere, kan man dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor man træner med større fokus på forskellige muskelgrupper. Antallet af gange, man træner hele kroppen om ugen, kaldes frekvens. Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end man som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør man holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person).

Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt?

Som nybegynder kan man med fordel træne på dagsform, hvor man presser sig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan man træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter man forfra med 12 - gerne tungere end sidst man lavede 12 gentagelser.

Opsummering

Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.