Stabile skulderblade
(Begynder)
Mange har problemer med skulderbladsstabilitet. Nogle har det i så høj grad at de ofte har ondt i nakken, skuldre og/eller ryggen. Det kan stamme fra kropsholdningen, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor man sidder på en stol mange timer i træk. Andre oplever at stangen ryster meget når de kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at mange af problemerne kan løses ved at øge skulderbladsstabiliteten.
I denne video får du en række øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og lære at stabilisere, men du bør ikke bruge dem, hvis du er decideret skadet. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior og rhomboideus, som har størst indflydelse på skulderbladenes stabilitet.
Den første øvelse er pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet.
Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en naturlig bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne.
Kontrollen over rhomboideus kan trænes ved at ligges på gulvet med lænden i jorden, armene i gulvet og trække dem ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Rhomboideus hjælper med at holde skulderblade på plads fra modsatte side af serratus anterior.
En sidste god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen er band pullapart, hvor rhomboideus kan trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned.
Af Poul Haacker
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vink... Læs mere
