Glute ham raise Let øvet

Der er mange øvelser, som giver god træning af bagkæden. Glute ham raises er en af de mest effektive øvelser for dine haser. Det gælder både for styrke og opbygning af muskelmasse. Her tænkes især i forhold til andre hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende.

Glute ham raises kan gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fiberspringninger og kan forbedre resultater i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af de store årsager til det, er den store excentriske belastning, som kommer til stor positiv gavn.

Sådan laver du glute hame raise

Udgangspositionen i glute ham raise er med lige ryg og lige hofte. Derfra går du frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret. Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne skal presses imod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførslen.

Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra. Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning.

Videoen er optaget i The Gym på Østerbro i København.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999 da jeg begyndte i fitness branchen. Jeg har lagt tusindvis af programmer som instruktør. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mang... Læs mere