Sund skulder med rotatormanchet-øvelser
(Let øvet)
Mange som styrketræner oplever at få problemer med skulderen. Dette sker måske endda selvom man træner med god teknik, varmer godt op og generelt overholder alle de gængse råd. Det er rigtig ærgerligt for skader er ikke blot irriterende, de er også det absolut mest hæmmende for dine resultater - især i skulderen, hvor du stort set ikke kan træne overkrop, når du er blevet skadet.
Derfor er det vigtigt at lave noget forebyggende træning. Mange skulderskader opstår i den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser. Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad).
Den består af fire små muskler, som allesammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved. De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis.
Specielt m. supraspinatus er udsat under træning på grund af dens uheldige placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Her kan den komme i klemme eller blive irriteret ved øvelser såsom upright rows. Hvis denne irritation ignoreres, kan det udvikle sig til det, som på kaldes afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation giver smerter, typisk ved øvelser som bænkpres, upright rows og side laterals.
Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen. I videoen er der foreslået fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20.
Jacob er personlig træner. Videoen er optaget i The Gym på Østerbro i København.
Af Jacob Beermann
Har arbejdet som personlig træner hos de største danske fitness-kæder indtil jeg beslut... Læs mere
